Calentamiento
Ejercicio 1
Sujetándonos al respaldo de una silla y con las rodillas en media flexión, apoyamos la punta de un pie en el suelo y movemos el tobillo en círculos bien amplios.
Repeticiones: 10 con cada pie.
Mantenerte en forma
Calentamiento
Ejercicio 2
Apoyamos las manos sobre las rodillas flexionadas y hacemos movimientos circulares con las rodillas juntas.
Repeticiones: 10 hacia cada lado / Repeticiones: 1
Calentamiento
Ejercicio 3
Con las manos en la cintura movemos la cadera haciendo círculos.
Repeticiones: 10 hacia cada lado.
Calentamiento
Ejercicio 4
Sujetamos con una mano el hombro contrario y movemos el brazo contrario en forma de molino.
Repeticiones: 10 con cada brazo.
Calentamiento
Ejercicio 5
Con los ojos abiertos (para evitar marearse) y con el cuello relajado, movemos la cabeza lentamente para estirar el cuello: de frente, hacia arriba y hacia abajo.
Repeticiones: 10
Ejercicios de isometría
1 Gemelos
De frente a la silla, apoyamos el pie izquierdo sobre el asiento. Subimos y bajamos el talón del pie derecho poniendo todo el peso del cuerpo en esa pierna.
Ejercicios de isometría
2 Cuadriceps
Sentado en la silla con la espalda bien recta y las piernas a 90°, colocamos un pie debajo del asiento dejando el tobillo a 90° y empujamos con los dedos manteniendo la presión durante 30 segundos.
Hacer 3 repeticiones con cada pie.
Ejercicios de isometría
3 Cuádriceps y gemelos
Sentado y con la espalda bien recta y las piernas a 90°, empujamos con un talón la pata de la silla hacia atrás manteniendo la tensión durante 30".
Hacer 3 repeticiones.
Ejercicios de isometría
4 Cuadriceps y recto anterior
Sentado y con las manos sobre el pecho y la espalda bien recta. Intentamos levantarnos unos 5 cm del asiento y bajamos en forma controlada, luego volvemos a subir.
Hacer 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicios de isometría
5 Abdominales
Sentados y con la espalda bien recta nos agarramos a los apoyabrazos y levantamos las piernas semiflexionadas a 90° y unos 10 cm del suelo, contrayendo el abdomen.
Hacer 3 series de 15 repeticiones.
Ejercicios de isometría
6 Pectorales
Sentado con la espalda pegada al respaldo, juntamos las palmas de las manos a la altura del pecho y con las puntas de los dedos hacía el techo.
Apretamos fuerte manteniendo durante 30 segundos.
Ejercicios de isometría
7 Espalda
Sentado con la espalda apoyada en forma recta, juntamos las palmas de las manos por detrás del respaldo con los dedos hacia abajo.
Apretamos con mucha fuerza manteniendo por 30 segundos.
Ejercicios de isometría
8 Triceps
Sentados de forma recta y con la espalda apoyada agarramos el asiento de la silla. Intentamos levantar el cuerpo (los pies quedan en el aire) haciendo fuerza con los brazos.
Hacer 3 series de 20 repeticiones.
Cómo cuidar tu espalda
Al estar sentados
1 Altura
Debe apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas.
Al estar sentados
2 Respaldo
La silla, con una suave prominencia en el respaldo
debe sujetar la espalda en la misma postura en la que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas normales.
Al estar sentados
3 Trabajar con una computadora
La pantalla debe situarla a unos 45 cms. de distancia, frente a los ojos y a su altura. El teclado debe estar bajo o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa.
Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90°.
Si usa prolongadamente el ratón, alterne cada cierto tiempo la mano con la que lo maneja.
Al estar sentados
4 Conducir al auto
Al ir en auto debe adelantar el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas, y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por encima de ellas.
- Espalda apoyada en el respaldo.
- Rodillas al nivel de las caderas.
Al cargar peso
1 Carga tradicional
Cargar "tradicionalmente" siempre es malo. Si no tiene más remedio que hacerlo así, compruebe que sus rodillas están flexionadas y que su columna está arqueada hacia atrás mientras lo hace, nunca hacia delante.
Al cargar peso
2 Carga vertical
Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados y lo más cerca posible del peso que debe cargar. Agarre entonces el peso con los brazos y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta.
- Espalda recta.
- Peso próximo al cuerpo.
- Pies próximos al peso.
Al cargar peso
3 Carga diagonal
Agáchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo, uno ligeramente más adelantado que el otro, con la punta del pie más atrasado tocando el borde del peso que se deba cargar. Agarre entonces el peso con los brazos y levántese estirando las piernas y manteniendo la espalda recta.
Al cargar peso
4 Transporte de la carga
Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto.
- Carga cerca del cuerpo.
- No se incline con las piernas estiradas.
Al cargar peso
5 Levantar pesos
Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté sosteniendo un peso en alto.
Levante los pesos tan solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados. Si debe colocarlos mas arriba, súbase a una banqueta o escalera.
Al estar de pie
1 Al estar de pie
Estar de pie, parado y quieto, es dañino para la espalda. Si debe hacerlo, para evitar dañarla y protegerla tanto como sea posible debe seguir estas normas y prestar atención a su calzado.
Al estar de pie
2 Normas al estar de pie
- Mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón o un objeto. Alterne un pie tras otro.
- Si debe trabajar con sus brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos.
- Calzado: Evite los zapatos de tacón alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano tampoco es lo ideal. Un taco de 1.5 a 3 cm suele ser adecuado.
Al levantarse y sentarse
1 levantarse y sentarse
Para pasar de estar sentado a la postura de pie, apóyese con los brazos.
Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta.
Al levantarse y sentarse
2 Sentarse en la sillla
Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está sentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.
Al levantarse y sentarse
3 ¿Cómo entrar en el coche?
Para introducirse en el coche, siéntese primero con los pies fuera del automóvil y luego gírese e introdúzcalos, uno después de otro, a ser posible, y apoyando mientras su peso en las manos.
Al estar inclinado
1 Al estar inclinado
Cada día usted se inclina varias veces, y esa es una mala postura para su espalda. Lo hace desde la mañana, al lavarse los dientes, y lo repite con frecuencia, aun sin pensar en ello.
Al estar inclinado
2 ¿Cómo inclinarse?
Al inclinarse mantenga siempre sus rodillas flexionadas y apóyese con sus brazos. Si no tiene ningún mueble o pared para hacerlo, apoye sus manos en sus propios muslos o rodillas e intente mantener la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, evitando que se doble hacia delante.
